#48 Gedanken über das Schlafen

Hallo zusammen und herzlich willkommen zu meinem 48. Podcast.

Hast du heute Nacht gut geschlafen? Gehörst du womöglich zu jenen Menschen, die sich einfach hinlegen und einschlafen können? In dem Fall freue ich mich sehr für dich. Diese Folge wird dir vielleicht dabei helfen, Menschen, denen das Schlafen etwas schwerer fällt und warum das so sein könnte, besser zu verstehen.

Oder gehörst du womöglich zu jenen Menschen, die lange brauchen, um einschlafen zu können oder die nachts aufwachen und danach stundenlang wach liegen? In dem Fall hoffe ich, dass du im Laufe deines Lebens Hilfen und Strategien findest, zu genug Schlaf zu kommen.

Manchen Menschen, mir zum Beispiel, fällt es unglaublich schwer, die Denkmaschinen im Kopf, die rund um die Uhr denken, überlegen, abwägen und studieren, für einige Stunden stumm zu schalten.

Je näher nachts die Aufstehzeit rückt, desto schwieriger fällt das Runterfahren des Systems.

Nicht gut schlafen zu können, kann viele Gründe haben. Vielleicht quälen dich Albträume oder erlebte Traumata lassen dich hochschrecken. Oder du hast einen besonst anstrengenden Tag erlebt.

Oder du machst dir um Menschen oder um existenzielle Sorgen. Es gibt viele kurz- oder auch langfristige Gründe, die uns daran hindern, uns zu entspannen. Nicht zu vergessen sind hormonelle Ursachen.

Ich denke dabei an die Umstellung der weiblichen Geschlechtshormone, wenn sich unsere reifen Körper in die Menopause begeben. Das Klimakterium wirkt sich definitiv auf den Schlaf aus.

Doch es gibt auch noch ganz andere Gründe für Schlafprobleme, die weniger mit unseren Problemen, unserer aktuellen Situation oder unseren Hormonen als mit unserem So-Sein zu tun haben.

Ich habe mich, da ich selbst zu jenen gehöre, für die Schlafen ein schwieriges Thema ist, ein wenig in Materie vertieft und herausgefunden, dass Schlafprobleme gerade für neurodivergente Menschen eher die Regel als die Ausnahme sind.

Manches davon ist inzwischen wissenschaftlich belegt, auch Zusammenhänge zu unserem autonomen Nervensystem sind bekannt. In der autistischen Gesamtbevölkerung häufen sich etwa 13 Prozent behandlungsbedürftige Schlafstörungen verglichen mit 3,7 Prozent in der Allgemeinbevölkerung.

Unter ADHS-Betroffenen berichten sogar je nach Studie 25 bis 50 Prozent von selbsterlebten Schlafproblemen. Da ich aber keine wirklich umfassenden Studien gefunden habe, die alles exakt abbilden können, kann ich hier nur mutmaßen.

Fakt ist, dass neurodivergente Hirne weniger gut abschalten können.

Autistische Hirne produzieren nachweislich weniger Melatonin, nicht nur nachts, auch tagsüber. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit den inneren, sich im Tagesablauf wiederholenden Rhythmen, die die Funktion des Organismus beeinflussen und als Anpassung an die sich im Tagesrhythmus verändernden Umweltbedingungen entstanden sind.

Kurz gesagt ist die Chronobiologie eine Wissenschaft, die sich mit den Einflüssen des Aussen auf das Innen auseinandersetzen. Da gehört beispielsweise die Bereitstellung von Melatonin dazu und wann dieses beim Eindunkeln ausgeschüttet wird und so dem Körper das Signal zum Schlafen gibt.

Dieser Vorgang findet bei Menschen im nachweislich deutlich später als bei neurotypischen Menschen statt. Bei Kindern mit ADHS etwa 45, bei Erwachsenen bis 90 Minuten später.

Auch der Cortisolspiegel verhält sich anders als bei neurotypischen Menschen, wo er am Morgen ansteigt und sich gegen Abend wieder senkt, damit wir entspannt schlafen können.

Die biologische Uhr die Bekenntnis der Menschen tickt anders als die der Durchschnittsbevölkerung.

Diese Verzögerung der Schlaf-Wach-Phasen wird bei ADHS und Autismus deutlich häufiger beobachtet als bei normtypischen Menschen. Auch der Schlaf an sich ist beim Menschen im Spektrum anders.

In Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit ADHS weniger Zeit im Tiefschlaf bringen als typische, dafür mehr Zeit im leichten Schlaf, das Stadium-2-Schlaf genannt wird.

Das lässt sich im EEG nachweisen. Dass sich das auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit von Menschen im Spektrum auswirkt, ist nur logisch. Langfristige und unbehandelte Schlafprobleme verstärken beispielsweise die Reizwahrnehmung oder Ablenkbarkeit und tragen so zu mehr Erschöpfung Sprechen wir über Schlaf, müssen wir auch über das autonome Nervensystem reden.

Während der Sympathikus für Aktivierung sorgt, leitet der Parasympathikus am Abend über den Vagusnerv Ruhe und Erholung ein und lässt so den Körper Richtung Schlaf gleiten.

Bei Autistys wird besonders in fordernden Lebenssituationen das autonome Nervensystem überreizt und ist dadurch dauerhaft übererregt, was den Parasympathikus ausbremst und dessen Aktivität reduziert.

So können Reize und Herausforderungen bei autistischen Menschen eine stärkere und länger anhaltende sympathische Aktivierung auslösen.

Etwas, das die Nervensysteme neurotypischen Menschen leichter wegstecken können. Solche Reize und Herausforderungen können alles mögliche sein. Diese Reize und Herausforderungen können alles mögliche sein.

Lärm, Licht, Gerüche, Berührungen oder soziale Interaktion. Alles, was wir erleben, kann ab einem bestimmten Punkt und zu einer bestimmten Tageszeit auf einmal zu viel sein.

Falls alle diese äusseren und inneren Reize am Abend nicht ausreichend herunterreguliert werden können, bleibt der Körper wach, in jeglicher Hinsicht, obwohl er genau jetzt zur Ruhe kommen sollte.

Für ADHSler*innen ist es ein wenig anders, da verringert sich am Abend zwar die Aktivierung des Sympathikus tagtäglich und der Parasympathikus beginnt zu übernehmen, was erstmal widersprüchlich kriegen mag, dass sich Menschen mit ADHS am Abend selten unteraktiviert erleben.

Eher erzählen sie von Kopfkarussellunruhe und dem Gefühl, nicht herunterkommen und abschalten zu können. Das hängt damit zusammen, dass ein unteraktiviertes System damit anfängt, sich selbst zu stimulieren, um das tagsüber gewohnte Aktivierungsniveau zu erreichen.

Die Folgen sind Grübeln, Gedankenkarussell oder Prokrastination bis in die Nacht hinein. Wir fühlen uns zwar übererregt, doch eigentlich gleichen wir so nur gewohnheitsmässig das niedrige Niveau unserer Grundanspannung aus und es fällt uns deshalb schwer zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

So oder so, es ist schwer ruhig zu werden und genug und erholsam zu schlafen.

Andauernder Schlafmangel verschärft unsere exekutiven Dysfunktionen. Auch fällt uns, wenn wir dauernd müde sind, die emotionale Regulation schwerer und wir sind noch reizempfindlicher als sonst.

Das sind ja genau jene Themen, die für neurodivergente Menschen sowieso bereits herausfordernd sind. Wir kennen es, Wirkung und Wechselwirkung. Huhn und Ei. Tagsüber fühlen wir uns hin und her gerissen, sind dauerangespannt, können uns nicht gut regulieren und fühlen uns erschöpft und überfordert.

Und nachts können wir uns aus den erwähnten Gründen nicht erholen, da wir nicht tief und fest schlafen können. Ich habe keine Patenzrezepte, was dir ganz konkret helfen könnte.

Bei meinen Recherchen stoße ich immer wieder auf Melatonin-Einnahme zum einen und auf Lichttherapie zum anderen. Beides praktiziere ich tatsächlich schon eine Weile, mit relativ gutem Erfolg.

Glück gehabt. Mit meinen Ärztinnen habe ich über die für mich ideale Melatonindosis gesprochen und auch über die Vorbehalte und möglichen Gefahren. Von Melatonin wird Frauen, die schwanger werden wollen oder jungen pubertierenden Mädchen abgeraten.

Doch da für mich diese Zeiten längst vorüber sind, darf ich ohne Angst vor Nebenwirkungen dauerhaft Melatonin einnehmen. Mir wurde eine Dosis von einem halben bis einem ganzen Milligramm pro Nacht empfohlen.

Ausnahmsweise kann ich auch mal zwei bis drei Milligramm nehmen, eine halbe Stunde vor dem Einschlafen. Nach der Einnahme lese ich, bis mir buchstäblich die Augen zufallen.

Andere hören sich Hörbücher, Podcasts oder Meditationen an. Das funktioniert bei mir zwar auch, doch dann muss ich mich immer noch um das Ausschalten von Geräten kümmern, da ich nicht mit Kopfhörern in den Ohren schlafen mag.

Doch nach diesem Herumhantieren bin ich leider oft wieder zu wach zum Einschlafen. Tatsächlich kann ich ziemlich gut einschlafen, wenn um mich herum leise geredet wird und ich so über andere als meine eigenen Dinge nachdenken kann.

Das hilft mir beim Runterfahren des Gedankenkarussells.

Lichttherapie praktiziere ich schon seit vielen Jahren, insbesondere im Winterhalbjahr. Eine gute Tageslichtlampe in den Morgenstunden, circa eine halbe Stunde lang, soll ja gegen Depressionen wirken.

Das war auch der Grund damals, dass ich meine Lampe verschieben bekommen habe. Seit ich die Lampe nutze, bin ich im Winter tatsächlich weniger niedergeschlagen. Dass sie eine Auswirkung auf den Schlaf haben soll, kann ich weder bestätigen noch dementieren.

Gut möglich allerdings, dass das Licht am Morgen und das Melatonin am Abend gemeinsam dazu beitragen, dass ich aktuell tatsächlich auf ungefähr sieben Schlafstunden pro Nacht komme.

Im Vergleich zu meinen langjährigen, früheren, maximal fünf bis sechs Stunden, ein ziemlicher Fortschritt. Vielleicht versuche ich es demnächst mit violettem Licht am Abend, wenn ich mich in den Schlaf lese.

Dieses soll ja beim Runterkommen helfen. Solches Licht kann meine Tageslichtlampe nämlich auch.

Neben Melatonin gibt es noch eine ganze Reihe anderer Mittel, Baldrian, Lavendel, Melisse und wie sie alle heißen, die bei der einen oder dem anderen kurz oder auch längerfristig helfen.

Mit chemischen Hilfsmitteln kenne ich mich nur ein bisschen aus, da ich davor sehr großen Respekt habe. Lass dich im Bedarfsfall ärztlich beraten. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, dir bewusst zu machen, was dir am besten hilft.

Alle, die sich schon mit Schlafstörungen auseinandergesetzt haben, kennen die ganzen Empfehlungen, die es sonst noch so gibt. Da ich nicht weiß, was du darüber schon weißt, kommen jetzt womöglich für dich oder die eine oder den anderen einige Wiederholungen.

Eine gute Schlafhygiene ist ja so ein Begriff, der oft genannt wird. Schlafhygiene meint übrigens nicht, dass du jeden Tag dein Schlafzimmer putzen oder das Bett täglich neu beziehen solltest.

Der Begriff meint, dass du für dich hilfreiche Routinen findest, die dir dabei helfen zur Ruhe zu kommen, um dir einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Dazu gehört eine frühzeitige Reduktion von Stress, Reizten aller Art wie Lärm, zu viel Licht, Gerüchen und was immer dem Zuruhekommen zuwiderläuft.

Idealerweise überlegst du dir für dich passende Routinen, die du dann allabendlich wiederholst, weil auch die Routinen und Wiederholungen an sich zur Beruhigung deines ganzen Systems beitragen.

Eine der relevantsten Routinen, die unser Körper letztlich ganz allein hinbekommt, ist die Atmung.

Das Ein- und Ausatmen hält uns am Leben und sobald die Atmung gefährdet ist, fühlen wir uns zutiefst unsicher.

Diesen Rhythmus übertrage ich gerne auf alle möglichen Situationen im Leben. Auf Aktion und Pause zum Beispiel. Doch ich ertappe mich auch oft dabei, dass ich mehr ein- als ausatme.

Wenn ich das metaphorisch so sagen darf. Ich habe im Alltag definitiv mehr Aktion als Ruhe. Kurz gesagt zu wenig Ruhepausen, um mich genug erholen zu können. Beim Yoga und auch im Sport sind die Pausen zwischen den Dehnungen und jeweiligen Übungen genauso wichtig wie die Übungen an sich, denn sie aktivieren erst die Wirkung einer Übung.

Wenn wir diese natürlichen Rhythmen, dieses natürliche Ein und Aus langfristig vernachlässigen, schadet uns das. Leider basiert unsere ganze Leistungsgesellschaft darauf, ständig aktiv zu sein, ständig einzuatmen, alles durch zu optimieren.

Aber seien wir ehrlich, es tut uns nicht gut. Wir brauchen das Ausatmen genauso sehr wie die einströmende, inspirierende Atemluft. Nicht nur Menschen im Spektrum, immer mehr Menschen werden krank, wenn ihnen diese fehlt, körperlich und mental.

Was aber können wir sonst noch für uns tun, um zur Ruhe zu kommen? Manche Menschen schwören auf Gewichtsdecken. Ich selbst bin da ambivalent. Eigentlich liebe ich meine Gewichtsdecke sehr und sie hilft mir tatsächlich beim Herunterkommen.

Was ich an ihr weniger mag, ist, dass ich mich beim nächtlichen Drehen eingesperrt fühle.

Vermutlich werde ich sie zukünftig eher als Sofadecke nutzen. Etwas, das manche bereits praktizieren und empfehlen. Andere schwören auf Atemübungen. Tatsächlich kann ich das unterschreiben.

Mir helfen insbesondere jene, bei denen ich die Atemzüge mitzähle. Zum Beispiel atmen im Quadrat oder in anderen Formen. Das bedeutet, dass ich mir beim Ein- und Ausatmen Muster vorstelle oder Farben Oder einatmend auf drei Zähle, ausatmend auf vier Zähle, die Luft anhaltend auf drei Zähle.

Sei da ruhig kreativ und finde etwas für dich, das passt.

Auch Bodyscan oder Yin-Yoga sind sehr gute Visualisierungsübungen, bei denen es darum geht, sich gedanklich mit dem Körper zu verbinden, sozusagen durch den Körper zu spazieren.

Wirksam daran ist, dass du so das Denken auf immer gleiche Abläufe fokussierst, damit du dem Grübeln und Drehen im Kopf etwas entgegenhalten kannst. Bei mir wirkt das mal besser, mal weniger gut.

Ähnlich gute Erfahrungen mache ich mit der progressiven Muskelrelaxation nach Jakobsson, bei welcher die Muskeln ganz aktiv angespannt und wieder losgelassen werden. Wie ein Ein- und Ausatmen im ganzen Körper.

Außerdem helfen mir oft Sätze, die ich wiederhole. Das können Affirmationen sein oder andere schöne Gedanken, die ich in Gedanken wiederhole, gern auch mit Ein- und Ausatmen kombiniert.

Nicht immer hilft, was einmal geholfen hat.

Manchmal hilft mir dann nur noch die Akzeptanz, Dass ich also wieder einmal wach liege. Und dass das Wachliegen ja trotzdem eine Art Erholung darstellt, weil ich genau jetzt nichts muss.

Fatalismus statt Selbterwertung. Klingt vielleicht doof oder zynisch. Für mich definitiv eine hilfreiche Erkenntnis. Es ist immer besser für mich, etwas nicht Veränderbares zu akzeptieren, statt mich aufzuregen.

Gar nicht mal selten schlafe ich sogar danach wieder ein.

Auch sich allabendlich wiederholende Tätigkeiten helfen, wie gesagt beim Runterfahren. Das können Mandala malen, pöseln, Lego bauen, stricken, Musik hören sein oder auch das Hören von Podcasts oder Büchern.

Zugegeben, bei mir ist es in der Regel bingen am Abend, denn ich bin leider ziemlich seriensüchtig. Doch selbst das kann beruhigend wirken. Wenn ich müde bin, kann ich gut und gern eine oder zwei Folgen verpennen.

Mir fällt es zuweilen schwer, den Absprung zu schaffen und genau dann, wenn ich die richtige Müdigkeit habe, aufzustehen und ins Bett zu gehen. Ich übe noch, den richtigen Zeitpunkt zu finden.

Doch selbst wenn ich ihn merke, fällt es mir zuweilen schwer, dann wirklich aufzustehen. In diesem Punkt erkenne ich meine ADHS-Aspekte deutlich. Das Medikament, das ich nehme, wirkt bei mir bis maximal 21 Uhr.

Meistens hört die Wirkung jedoch schon früher auf, je nachdem, wann ich es eingenommen habe.

Jedenfalls bin ich abends wieder ADHS-iger und da kommt dann wohl die vorher beschriebene Unteraktivierung zum Tragen. Ich brauche abends nochmal einen gewissen Aktivierungslevel und ein gewisses Mass an Anregungen.

Die richtige Dosis zu finden ist herausfordernd. Mir hilft dabei der Gedanke, dass ich mir Gutes tun will und mir Gutes gönne. Etwas, das ich erst seit einigen Jahren gezielt so handhaben kann.

Ich ködere mich, wenn ich auf dem Sofa sitze und den Absprung kaum schaffe, oft damit mir das schöne, kuschelige Gefühl, wenn ich gleich im Bett liegen werde, vorzustellen.

In meinem Bett habe ich übrigens nicht nur ein Kopfkissen, sondern auch zwei weitere. Eins für zwischen die Knie oder unter das Gesäß, je nachdem, ob ich auf dem Rücken oder auf der Seite liege.

Das zweite lege ich mir vor den Rumpf. Es ist mein Umarmkissen. Ich habe auch noch andere Dinge im Bett, die ich bei Bedarf in die Hände nehmen kann. Einige kühle Steine als Handspeicher zum Beispiel.

Wie heiß es so schön, wie eine sich bettet, so schläft sie.

Ich hoffe, ich konnte euch zeigen, dass ihr nichts falsch macht, wenn ihr nicht oder nicht gut ein- oder durchschlafen könnt. Gerade wenn du Neurodivergent bist, steckt schlicht mehr dahinter, falls du nicht gut schlafen kannst.

Es ist dein Hirn, es ist das Nervensystem, es sind deine Hormone, Dinge, die du nicht wirklich willentlich beeinflussen kannst. Und auch dasjenige, was du beeinflussen kannst, funktioniert nicht immer.

Umso mehr wünsche ich dir, wünsche ich euch, die passenden Wege zu finden, um besser schlafen zu können. Viele gute, lange, tief erholsame Stunden Nachtschlaf wünsche ich uns allen.

Und damit sind wir am Ende dieser Folge angelangt und ich danke euch allen einmal mehr herzlich fürs Zuhören. Schön, dass ihr da seid. Schreibt mir bitte gern jederzeit eure Fragen und Themenwünsche.

Ich freue mich darauf, auf diese einzugehen und ich freue mich auch immer sehr über eure Anregungen und Rückmeldungen. Bis zum nächsten Mal. Ciao!